ダイエット中に日本酒は飲める?カロリーや糖質、食事まで解説

体重計に乗って険しい顔の女性

ダイエットをしよう!と思ったときに、お酒好きの人がまず考えるのは「禁酒」ではないでしょうか。ダイエット中に全く日本酒を飲めないなら、ダイエットしたくないなんて思う日本酒好きもいるかもしれません。

果たして日本酒はダイエット中に飲んではいけないものなのでしょうか?日本酒のカロリーや糖質などをチェックして、ダイエット中はどうしたらいいのか考えていきましょう!

1.日本酒のカロリーと糖質は他のお酒に比べて高いの?

ダイエット中はあらゆるもののカロリーが気になりますよね。日本酒は太るなんていわれていることもありますが、果たして本当なのでしょうか?ダイエット中に飲んではいけないお酒なのでしょうか。

よく飲まれるお酒の100gあたりのカロリーと糖質を見ていきましょう。

カロリー 糖質量
日本酒 103~107kcal 3.6~4.5g
ビール 40 kcal 3.1g
焼酎 206kcal(甲類)・146kcal(乙類) 0g
ワイン 73~77 kcal 1.5~4.0g
ウイスキー 237kcal 0g

(出典元:食品成分データベース – 文部科学省

1-1. 100ml中のカロリー:日本酒は5つのお酒の中で3位

日本酒のカロリーはウイスキーや焼酎についで3位。ただし、ウイスキーや焼酎は、ロックで飲むこともありますが、何かで割って飲むこともあるので、その分カロリーが下がることもあります。また、日本酒よりもカロリーが低いビールですが、ビールはアルコール度数が低めでのどごしもいいため飲みやすいので、たくさんの量を飲めばあっという間に日本酒を飲むよりカロリーの摂取量が増えてしまうので要注意。

1-2. 100ml中の糖質量:日本酒は5つのお酒の中で1位

日本酒は糖質が一番多いという結果になりました。ビールとは僅差。とはいえ先ほどもご紹介したとおり、ビールの方が量を飲むことができますから、かなり注意が必要な飲み物ですね。。

糖質は全く取らないのも問題ですが、取りすぎるとブドウ糖が脂肪となり蓄えられてしまうのでダイエットの敵といえるでしょう。そのため適量を守って飲むことが大切です。

日本酒であれば、アルコールの摂取量ことも考え、ダイエット中は1合までにしておくといいでしょう。ちなみに焼酎やウイスキーなど「蒸留酒」と呼ばれる酒類には糖質は含まれていません。

1-3. ダイエットをしたいなら、基本的に日本酒は避けたほうが良い。

結論からいうと、日本酒は他のお酒とくらべるとはるかにカロリーや糖質が高いので、ダイエット中は控えた方が良いといえます。ダイエット中にどうしても飲酒したいという場合は蒸留酒の方が糖質もないためおすすめです。

ここがPOINT!

  • 日本酒のカロリーや糖質は、お酒の中でもかなり高め
  • ダイエット中には、できれば日本酒は避けたほうが良い

女性 断る 反対する

2. 日本酒は、どれくらいだったら毎日飲んでもいい?

ダイエットで日本酒が飲めないくらいならしなくても…と思ってしまったあなた。まったく飲んではいけないわけではありません。目安としては毎日飲むのであれば、多くても1合程度にしましょう。

日本酒の1合のカロリーは約170kcal、2合は倍の約340 kcal。ご飯茶わん1杯が普通に盛って約235 kcalなので、2合は飲みすぎであることがわかります。

また、次の章で説明しますが、日本酒の量だけではなく、食べ合わせ(おつまみ)に注意することが日本酒を楽しみながらダイエットをするコツです。

ここがPOINT!

  • 一日1合(180ml/170kcal)を、ご飯1杯(235kcal)と置き換えれば、飲んでも問題ないレベル。

3.ダイエット中のおつまみには要注意!

ダイエットするときは、お酒のカロリーばかりを気にしてしまう人が多いですが、実は日本酒などのお酒のカロリーよりもおつまみのカロリーの方がはるかに高いことが多いのです。

お酒を飲むと食欲が増進されるので、味が濃いものやお腹にたまるものを食べたくなりがち。おつまみの定番である、から揚げやフライドポテトは太るおつまみの代表。揚げ物や炭水化物が多いものを避けることが、ダイエット中の飲酒を楽しむポイントです。

3-1.ダイエット中にオススメのおつまみの選び方

糖質の低い食品を選ぶ

日本酒は糖質があるので、おつまみでも糖質を取ってしまうと取りすぎになってしまいます。そのため、刺身やこんにゃく、きのこ類など糖質の低い食品のおつまみを作りましょう。

野菜、タンパク質を中心に摂る

キャベツやきゅうり、にんじん、だいこんなど、野菜は糖質が低いものが多いのが特徴です。

また脂っこくないタンパク質を取ることもおすすめ。肉であればさっぱりとしたササミ、サラダにもぴったりのゆで卵、豆腐などの大豆製品を取るのもおすすめ。

発酵食品もおすすめ

納豆やキムチ、チーズ、漬物などの発酵食品も日本酒と相性抜群。発酵食品は腸内環境を整えてくれるので、健康的に日本酒が飲めますね。

魚 さんま 野菜 ベジタブル カマンベールチーズ

3-1.ダイエット中にオススメのおつまみ!

  • 塩キャベツ(100g 約150kcal)
  • たたききゅうり(100g 約40kcal)
  • 冷ややっこ(100g 約60kcal)
  • キムチ(100g 約50kcal)
  • 枝豆(100g 約135kcal)

ダイエット中のおつまみは200 kcal以下におさえられると◎。たたききゅうりやキムチが良いみたいですね。

サラダなど野菜を中心のおつまみもおすすめですが、気をつけたいのはドレッシング!調味料にもカロリーはあるので、味付けには注意しましょう。

ここがPOINT!

  • お酒がダイエットで怖いポイントは、食欲の増進によるおつまみ!
  • おつまみは糖質の低いものや、野菜、発酵食品を選ぼう

まとめ:容量を守ればダイエット中に日本酒は飲んでも大丈夫!

結論からいうと日本酒はダイエット中に飲んでもOKです。

ただし、日本酒に限らずたくさん飲んでしまうとアルコールの働きで食欲が増進され、さまざまなおつまみを食べたくなってしまうため、容量を守って少しずつ、ゆっくりと時間をかけて飲めば大丈夫です。

日本酒がダイエットの敵ではなく、おつまみの方が敵だとは驚きですね。ダイエット中も日本酒は楽しめるので安心してください。日本酒好きは容量とおつまみのカロリーや糖質を工夫して、ダイエットを成功させましょう!

ここがPOINT!

  • 日本酒のカロリーや糖質は、お酒の中でもかなり高め
  • 一日1合(180ml/170kcal)を、ご飯1杯(235kcal)と置き換えれば、飲んでも問題ないレベル。
  • お酒がダイエットで怖いポイントは、食欲の増進によるおつまみ!
  • おつまみは糖質の低いものや、野菜、発酵食品を選ぼう

応援する女性

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