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日本酒を呑むと太るって本当?日本酒と他のお酒のカロリー・糖質まとめ!

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日本酒を呑むと太るって本当?日本酒と他のお酒のカロリー・糖質まとめ!

お米を原料にする日本酒には「糖質やカロリーが高く太りやすい」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。特にダイエット中は「日本酒は太るから控えたほうが良い?」と気になってしまいますよね。

日本酒はほかのお酒と比較しても、特別にカロリー、糖質が高いわけではありません。今回は、日本酒が「太る」といわれる原因や、太りにくい日本酒の楽しみ方についてご紹介します。

1.日本酒は太りやすいお酒?

お米を原料にする日本酒は「カロリー、糖質が高く太りやすい」というイメージを持たれがちなお酒です。実際の日本酒の栄養素はどのくらいなのでしょうか?まずは、日本酒とほかのお酒のカロリー、糖質量を確認してみましょう。

カロリー・糖質(100mlあたり)
カロリー(kcal) 糖質(g)
日本酒(純米酒) 103 3.6
赤ワイン 73 1.5
ビール 40 3.1
ウイスキー 237 0.0
焼酎(単式蒸溜) 146 0.0

【参考】文部科学省「第2章 日本食品標準成分表

こうしてみると、ウイスキーのカロリーが一番高く、次いで焼酎、日本酒と続くのがわかります。また、日本酒の糖質量の多さが気になった方も多いのではないでしょうか。

ただし、ウイスキーや焼酎、日本酒はアルコール度数が高いお酒です。ウイスキーや焼酎は、水で割ったりロックで飲んだりすることも多く、1度に摂取するカロリーは次のように限られてきます。

カロリー・糖質(1杯あたり)
1杯の平均量(ml) カロリー(kcal) 糖質(g)
日本酒(純米酒1合) 180 約185 約6
赤ワイン(グラス) 125 約91 約1.8
ビール(中ジョッキ) 400 160 12.4
ウイスキー(ロック) 30 約71 0.0
焼酎(ロック) 90 約131 0.0

【参考】文部科学省「第2章 日本食品標準成分表

こうしてみると、日本酒のカロリーはビールとさほど変わらず、糖質量が低いことがよくわかるのではないでしょうか。このことからも、日本酒は必ずしもカロリーや糖質が高く、太る飲み物ではないといえます。

お酒のカロリーはエンプティだから太らない?

お酒に含まれるカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれています。エンプティとは「空っぽ」のこと。エンプティカロリーは、カロリーはあってもビタミンやミネラルといった栄養素を含まない食品に用いる言葉です。

また、アルコールのカロリーは、体内で優先的に消費され脂肪として蓄積されにくいともいわれています。

ただし、だからといっていくらでもお酒を飲んで良いわけではありません。第2章では、日本酒を飲んで太ってしまう本当の原因を探っていきましょう。

2.太る原因はお酒よりおつまみ

食べ過ぎに注意していても「お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまって…」という方も多いのではないでしょうか。

これがお酒を飲んで太ってしまう本当の原因。お酒を飲むと、摂取したアルコールを代謝・分解するための糖分を補おうと、食欲が増進されるからです。

お腹いっぱいなのにシメのラーメンやお茶漬けが欲しくなるのも、この食欲増進作用によるもの。日本酒自体はエンプティカロリーであっても、一緒に食べる料理の量や内容によっては、カロリー過多につながってしまいます。

前述したように、体内ではアルコールのカロリー消費が優先されるため、天ぷらや揚げ物のような高カロリーのおつまみは特に注意したほうが良いでしょう。

ダイエット中でもお酒を楽しみたいときには、お酒を飲みながら食べる料理は普段より脂肪がつきやすいこと。そして、もちろん食べすぎ飲みすぎは体に良くないことを覚えておきたいですね。

太る原因はお酒よりおつまみ

3.太りにくい日本酒の楽しみ方

美味しい日本酒ほど、ついついおつまみが進むもの。とはいえ、できれば食べすぎは防ぎたいものですよね。

ここからは、太りにくい日本酒の楽しみ方を紹介します。悪酔いを防ぐ効果もあるため、ぜひ日本酒を飲む際の参考にしてくださいね。

3-1.空きっ腹で飲まない

空きっ腹に日本酒を飲むと、胃から小腸へアルコールが急速に吸収され、すぐに酔いがまわってしまいます。食欲増進効果が高まり、ついつい食べすぎてしまうため注意が必要です。

アルコールには胃を荒らす作用もあるため、日本酒に限らず、飲酒の前には軽く食べ物をつまんでおくことをおすすめします。

3-2.ゆっくり飲む

日本酒は自分のペースでゆっくりと楽しみましょう。肝臓にアルコールがゆっくりと吸収され、食べすぎ飲みすぎを防ぐ効果が期待できます。

日本酒は、枝豆や豆腐、魚といった高タンパクな食材はもちろん、ビタミンやミネラル豊富な野菜料理とも相性の良いお酒。

食べすぎを防ぐためにも、ゆったりと料理と日本酒のペアリングを楽しみたいですね。

3-3.燗酒で飲む

「冷たい日本酒はついつい飲みすぎてしまう」という場合は、燗酒がおすすめです。温かい燗酒であれば、自然と飲む量が抑えられます。ゆっくり少量ずつ飲むため、肝臓への負担が少ないこともメリットのひとつです。

3-4.和らぎ水(やわらぎみず)を飲みながら楽しむ

和らぎ水(やわらぎみず)とは、日本酒の合間に飲む水のことです。日本酒と同量、またはそれ以上の水を一緒に飲むことで、悪酔いや二日酔い予防効果も期待できます。血中アルコール濃度の急上昇が抑えられ、食べすぎ予防にも効果的です。

和らぎ水(チェイサー)

3-5.太りにくいおつまみを選ぶ

ダイエット中の日本酒のおともは、カロリーや糖質の低いおつまみを選んでみましょう。

居酒屋の定番メニューであれば、こちらがおすすめ!ぜひ、美味しい日本酒と一緒にゆったりと楽しんでみてくださいね。

居酒屋でオススメのダイエットメニュー!
冷奴 高タンパク低カロリーな豆腐はダイエット中でも安心
いぶりがっこチーズ チーズの脂肪分には胃粘膜を守りアルコール吸収を遅らせる働きも
ほっけ 肉や魚は低糖質食品の代表格
たたききゅうり 歯ごたえが満腹中枢を刺激してくれる一品
おでん(大根) 熱燗と相性抜群!ねりものは糖質高めなので要注意
おでん(こんにゃく)
枝豆 食物繊維豊富で血糖値上昇を抑える
刺身 食欲を増進しないようお醤油は控えめに
温サラダ ダイエット中のサラダは体を温める温サラダで
だし巻きたまご 低糖質・高たんぱくで満足度も◎
焼き鳥(ねぎまや砂肝) 脂肪の少ない部分を塩で楽しもう

 

まとめ

日本酒は太りやすいと誤解されがちですが、太る原因はあくまでも食べすぎ、飲みすぎによるものです。

お酒で太らないために大切なのは、なるべく太りにくいおつまみと一緒に少量ずつ味わうこと。悪酔いや二日酔い防止につながることもうれしいポイントです。

ぜひ太りにくいおつまみを用意して、ゆったりと日本酒タイムを楽しんでみてくださいね。

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shiho
お酒とねこでできているライター。日本酒、ウイスキー、ワイン…すべてのお酒をこよなく愛す。酒好きが高じて利酒師免許を取得。 blog「わたしの酒棚」 https://sakadana.net/