日本酒のカロリーは100mlで103~107kcal【早見表あり】太らないためには?

ダイエット

お酒って太るイメージがありませんか?ダイエットのときは控えている人も多いせいでしょうか。

どんなお酒でも飲みすぎれば太るのは当たり前ですが、原料が米である日本酒は他のお酒よりもカロリーが高そうという印象を持っている人も多いはず。今回は日本酒のカロリーについてまとめてみました。

<日本酒の分量別のカロリー早見表>

カロリー 糖質
日本酒 30ml (おちょこ1杯) 30 ~ 33kcal 1 ~ 1.4g
日本酒 100ml 103 ~ 107kcal 3.6 ~ 4.5g
日本酒 180ml (1合) 185 ~ 193kcal 6.4 ~ 8.1g
日本酒 720ml (四合瓶) 741 ~ 771kcal 25.9 ~ 32.4g
日本酒 1800ml (一升瓶) 1,854 ~ 1,926kcal 64.8 ~ 81g

(出典元:食品成分データ – 文部科学省

1.日本酒のカロリーは高い?

日本酒の原料は米。米といえば炭水化物ですから、「日本酒のカロリーは高いのでは?」と考える人が多いのです。まずは日本酒のカロリーや、他のお酒とどのくらいカロリーが違うのか見ていきましょう。

1-1.日本酒のカロリーは1合あたり200Kcal弱

日本酒のカロリーは100mlあたり、103 ~ 107kcal前後です。アルコール度数や純米酒・本醸造酒など種類によって少し変化します。1合は約180mlといわれていますので、200kcal弱といったところでしょうか。おちょこはかなり小さいので1杯で30~40kcal程度になります。

徳利とおちょこと日本酒

1-2.他のお酒と日本酒のカロリー差

他のお酒より日本酒はカロリーが高いのでしょうか?100mlあたりでくらべてみましょう。どのお酒も種類によって多少変化しますが、だいたい次のようになります。

カロリー(100mlあたり)
ビール 40 ~ 46kcal
ワイン 73 ~ 77kcal
日本酒 103 ~ 107kcal
焼酎 146 ~ 206kcal
ウイスキー 237kcal

(出典元:食品成分データ – 文部科学省

このように同じ量でカロリーだけをくらべてみると、日本酒がずば抜けて高いというわけでもないですね

1-3.アルコール度数とカロリーの関係

先ほどの比較で気づいた人もいるのではないでしょうか。実はお酒はアルコール度数が高いほど、カロリーも高い傾向にあるのです。

目安としては次のようになります。

アルコール度数 カロリー(100mlあたり)
ビール 約5% 40 ~ 46kcal
ワイン 約14% 73 ~ 77kcal
日本酒 約15% 103 ~ 107kcal
焼酎 約25% 146 ~ 206kcal
ウイスキー 40%以上 237kcal

(出典元:食品成分データ – 文部科学省

このように、日本酒よりもアルコール度数とカロリーが高いお酒はあります。

日本酒が太るイメージがあるのは、「そのまま飲む」ことが多いからともいえます。焼酎やウイスキーは、サワーやハイボールといった、何かと割って飲むことも多いのでビール程度のアルコール度数とカロリーになります

またもう一つ、「糖質が高い」といったことも日本酒が太るといったイメージを持つ人が多い理由かもしれません。ほぼ同じアルコール度数のワインとくらべると、日本酒の糖質は2倍以上。

数年前から糖質ダイエットが注目されていますから、痩せたい人は日本酒を飲んではいけないと思っているのかもしれません。

ここがPOINT!

  • 日本酒のカロリーは100ml あたり103 ~ 107kcal。一合だと185 ~ 193kcal
  • 100ml あたりのカロリーはビール・ワインより高いが、ウィスキー・焼酎より低い。

2. 太らないように気をつけたいポイント2つ

カロリーや糖質が決して低いとはいえない日本酒ですが、日本酒を飲むと必ず太るというわけではないのです。ただ、日本酒好きで太った経験がある人がいるのも事実。では、なぜ日本酒で太ることがあるのでしょうか?実は意外なところに落とし穴があったのです。

日本酒で太るメカニズムは、この記事で詳しく解説しています!!

日本酒を呑むと太るって本当?日本酒のカロリー・糖質まとめ!

2-1.おつまみ選びに気を付けよう

実は日本酒のカロリーや糖質を気にするよりも、おつまみ選びに気をつけた方がよっぽどカロリーも糖質も抑えることができるのです。おつまみはなるべく糖質が少ないものがおすすめ。

ジャンルでいうと野菜もたっぷり取れる、ずばり和食がおすすめです。野菜に含まれているミネラルやビタミンはアルコールの分解も助けてくれます。

魚介類である刺身、漬物、大豆製品の豆腐やおからもいいでしょう。少し物足りないな、揚げ物が食べたいというときは高カロリーで炭水化物であるフライドポテトより厚揚げに!

居酒屋定番メニューである枝豆や塩キャベツなども野菜なので太りにくいといえます。どうしてもお肉が食べたいというときも、から揚げを選ぶより、焼き鳥の方がおすすめです。

また調味料にも気をつけましょう。先ほどおすすめした焼き鳥はタレよりも塩コショウに。たくさん野菜が取れるサラダもドレッシングが高カロリーの場合があるので注意しましょう。

日本酒と魚料理

2-2.飲む量に気を付ける

飲みすぎてしまえばどんなお酒でも太ります。ちなみにビールの1缶(350ml)のカロリーと日本酒1合はほぼ一緒です。日本酒よりもビールの方が一気に飲みやすいので、1缶あっという間になくなってしまうという人が多いのではないでしょうか。そう考えると、日本酒1合をゆっくり飲んだり、おちょこでみんなで飲んだりした方がカロリーは抑えられそうですね。

飲みすぎを防ぐために熱燗にするのもおすすめ。熱燗はゆっくり飲むことができ、身体も温まり、食欲もゆるやかにしてくれます。

また、日本酒は水を挟みながら楽しむのがポイント。日本酒を飲んだら次の日本酒を飲む前に水を飲むと、飲みすぎや悪酔いも防ぐことができ、違う日本酒を飲んだときも味がしっかりと楽しめます。水の量は日本酒と同じ量を飲みましょう。

ここがPOINT!

  • 日本酒だから太るわけではなく、おつまみ選びに気をつけた方がカロリーも糖質も抑えられる
  • カロリー量が気になるなら、飲む量は意識した方が良い

泥酔ラベル日本酒の枕を抱える女性

3.まとめ

日本酒のカロリーは、他のお酒とくらべて高いというわけではありません。日本酒を飲むときは、おつまみの選び方や飲み方に気をつけることが大切です。また飲みすぎを防ぐために水と一緒に楽しみましょう。最近は糖質ゼロの日本酒もあるので、気になる人は試してみては?ダイエット中でも日本酒は楽しめます。

ここがPOINT!

  • 日本酒のカロリーは100ml あたり103 ~ 107kcal。一合だと185 ~ 193kcal
  • 100ml あたりのカロリーはビール・ワインより高いが、ウィスキー・焼酎より低い。
  • 日本酒だから太るわけではなく、おつまみ選びに気をつけた方がカロリーも糖質も抑えられる
  • カロリー量が気になるなら、飲む量は意識した方が良い

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